朝のグッタリ感がなくなる!深く眠る6つの方法

1日に8時間は寝た方がいいとか、6時間で十分であるとか、4時間のショートスリーパーがいいとか色々な意見がありますが、実は人によってベストな睡眠時間というものが異なります。

例えば、生活習慣も正しく健康な人というのは睡眠時間が短くても1日快適に過ごすことができ、逆に不健康な人が睡眠時間を削るとすごく疲れやすくなります。

睡眠時間が短くても大丈夫な人というのはある共通点があります。

それは「深く眠っている」ということなのです。

眠りが浅いと、脳や体の疲れがなかなか回復されず寝ている時間が長くても起きるとダルサが残っています。

朝気持ちよく起きたり、夜スッと眠りにつけたり、次の日も快適に過ごせるようになるには深く眠ることが重要なのです。

深く眠るための6つの方法

深く眠る方法①「寝る3時間前から部屋を暗くしておく」

暗くすると言っても、真っ暗にするというわけではありませんよ。

普段の電気の明るさよりも少し暗めにしておけばOKです。

もし間接照明があればそれだけつけて、他の電気は消しちゃってもいいです。

寝る前に部屋を暗くすると、メラトニンという睡眠ホルモンが分泌されます。

メラトニンは日中は分泌されずに、夕方頃になると睡眠に備えて徐々に分泌が行われます。

また、このメラトニンは網膜から光が入る量でも分泌量が決まります。

なので光をずっと見続けている限り、メラトニンはほとんど分泌されなくなって、目が冴えてしまいます。

そうならないためにも、眠りにつく3時間前あたりから照明を暗めにしておいた方がいいわけです。

深く眠る方法②「騒音をシャットアウトする」

道路に面している部屋や、窓が薄くて野外の音が聞こえてくるような部屋は間違いなく深く眠ることができません。

この騒音は”慣れる”ということができないというのもデメリットです。

騒音に慣れて眠りにつけることはできても、騒音に慣れて深く眠れることはできません。

外の騒音の他には、家の中の規則的な音にも要注意です。

例えば冷蔵庫の音や時計のカチカチした音、冷房や暖房の音は不規則的な音よりも気になってしまう性質があります。

そういう音や騒音は自分で工夫して完全にシャットアウトしてください。

もし道路側に住んでいるなら静かなところに引っ越すことも考えた方がいいです。

または耳栓をつけるとか、アロマコーナーにあるBGMを流すなどもいいと思います。

とにかく小さな音をバカにしてはいけません。

深く眠る方法③「眠りを香りで操る」

私も最近気づいたのですが、「香り」というのはすごいもので、寝室にリラックス効果のあるアロマを漂わせてみたら、それから目覚ましなしでも決まった時間に起きるようになりました。

だいたい7時には必ずスッと起きれます。

これは絶対にアロマ効果です。

アロマテラピーという療法があるように、香り一つで自律神経を整えることができるのでかなりおすすめです。

自分の好きな香りにするのもいいですが、テラピー的に睡眠を誘う香りがあるので紹介します。

カモミール・・・鎮静・鎮痛の香りとされています。寝る前にカモミールティーを飲むだけでも睡眠薬くらいの効果があると言われています。

サンダルウッド・・・腰痛や頭痛、体調不良が多い人におすすめの香りです。興奮状態を安定させてくれるので、うつ病治療にも使われる香りなのです。

クラリセージ・・・生理痛やPMSなどがひど女性におすすめです。女性ホルモンを整える効果があるので、月経痛なども和らげてくれます。

スイートオレンジ・・・オレンジなので柑橘系にあたる香りです。柑橘系は体を温める効果があるので、精神的なリラックスとともに次の日も明るく元気になれる香りです。

これらの香りを寝室や湯船、洗濯物などに香らせるだけで早く眠ることが可能になってきます。

リラックスできるので深く眠るには最適な方法です。

試せばわかると思いますが、アロマがない生活は無理になってきますよ!

深く眠る方法④「ベッドは”硬さ”、掛け布団は”好み”」

私たちは人生の4分の1をベッドの中で過ごすって知ってますか?

そんなにベッドにいる時間が長いのに、寝具には無頓着なのはいかがなものでしょうか。

寝具は自分の眠りを質のいいものにするか、しないかを大きく左右するのでなるべく自分なりにこだわった方がいいと思います。

そこで寝具を選ぶポイントは、ベッドは適度な硬さのものを選ぶといいです。

固すぎても体が痛くなるし、沈むほど柔らかくても身動きが取れずに寝苦しくなります。

なので適度な硬さのベッドが1番寝心地がいいというわけです。

次に掛け布団ですが、これは自分好みのものを使うべきでしょう。

柔らかい素材が好きならそれでいいし、硬めのずっしりタイプが好きならそれでいいってことです。

そして気になる枕です。

は柔らかさよりも高さが重要です。

最近では自分に合った枕をオーダーできるお店があるのでそういうところで買うのがおすすめです。

一番大事なのは寝心地なので、自分の感覚で選ぶというのもいいことです。

深く眠る方法⑤「3時間前は食べないを徹底する」

“食べてすぐ寝るのはよくない!”と言われている通り、これは本当によくないことです。

なぜよくないのかと言うと、食べたばかりというのは消化器官がまだ活動していて、この消化器官は脳と密接に関わっています。

消化器官が動いていると脳も働かざるをえないので、いくら寝ているつもりでも脳や体は働き続けています。

こういうことを毎日のようにしていると、質のいい睡眠が取れないので朝起きてもぐったり疲れていることが多いのです。

寝る3時間前までに夕食を済ませる癖をつければ、ダイエットにも効果的だし、深く眠れるようにもなるのでいいこと尽くしですよ!

さらに、夜ご飯は消化のいいものを食べることで眠っている間の消化器官の働き軽減できます。

以下の表は食べ物が胃に滞留する時間を示したものなので参考にしてみてください。

ビール・・・48分
日本酒・・・1時間
パン・・・1時間22分
りんご、みかん、梨・・・1時間45分
半熟卵・・・1時間50分
せんべい、レンコン、白米・・・2時間15分
カレイ、きゅうり、人参、柿、ごぼう、落花生、馬鈴しょ・・・2時間30分
すき焼き、かぼちゃ、カステラ・・・2時間45分
生卵・・・2時間50分
鶏肉、ビスケット・・・3時間
ゆで卵・・・3時間15分
たこ・・・4時間

こうやってみると、食後4時間くらいは空けて寝た方が安パイな気がしますね。

また、食べ物だけではなく嗜好品にも注意してください。

例えば、タバコ、コーヒー、紅茶や緑茶、お酒は神経を興奮させる作用があるため深い眠りをする上では大敵なのです。

お酒以外は就寝前は避けることができそうですが、お酒は夜遅くまで飲む機会が多いので気をつけたいところです。

そういう日があっても、何日も続かないように工夫するのがポイントです。

深く眠る方法⑥「入浴は熱いお湯ではなく”ぬるめ”」

男の人なんかはとくに熱めのお湯が好きですが、熱いお湯につかってしまうと交感神経が優位になって興奮状態になってしまいます。

人が眠る時は体の深部体温を下げた方が深く眠れます。

この深部体温を下げるには、体の表面の血行を良くしてあげて体を火照らせることでできます。

なのでぬるめのお湯(40度くらい)に入れば、深部体温を下げることができます。

また、入浴は寝る1時間前がベストです。

睡眠薬は飲んでもいいのか?

睡眠薬は飲まない方がいいのは当然なのですが、一時しのぎとして飲むのならOKです。

人間悩み事があって夜も眠れない時もあると思います。

そんな時は色々なストレスを抱えるよりは早く寝てしまった方が体にいい場合もあります。

そういう時に飲む睡眠薬ならいいのですが、睡眠薬を飲まないと眠れない体になるのは最も最悪です。

常用すると、睡眠薬の効き目もなくなるし、もっと多い量を飲まなければいけなくなります。

そしていつしか睡眠薬を大量に飲んでも脳だけがぼんやりするだけで眠れないということになってしまいます。

睡眠薬はあくまで一時しのぎ、どんなものでも常用は絶対にNGです!

質のいい深い睡眠は生活習慣でしか手に入れることができないことは頭に入れておきましょう。

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