【最強】善玉菌を増やして腸内環境を整える方法の全て

私たちが簡単に病気にかからなかったり、きちんと排泄ができたりするのは一体どうしてでしょう?

それは腸にいる細菌たちが体を守っているからです。

腸というのは人の免疫力の8割を握っていて、腸が汚くなると免疫力はたちまち低下してしまい、外部の病原菌やウイルスなどに感染してしまいます。

健康になるためには綺麗な腸内環境は必要不可欠です。

腸が乱れるとはどういうことを言うのか?

腸内には約3万種類の細菌が住んでいて、それはおよそ100兆-1000兆個におよぶと言われています。

私たちの体重の1.5kg〜2kgは腸内細菌が占めています。

そんな腸内細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の3種類に分けることができます。

善玉菌

善玉菌とは乳酸菌やビフィズス菌などの種類があり、免疫力を高めて外敵から体を守る細菌です。

腸での消化吸収を助け、ビタミンを合成したり腸の蠕動運動なども行なっています。

善玉菌は腸に入ってきた食べ物を発酵させ、短鎖脂肪酸という大腸の上皮細胞のエネルギー源を作り出します。

悪玉菌

悪玉菌とはウェルシュ菌、大腸菌、黄色ブドウ球菌などの種類があり、腸内で発がん性物質や毒素を作り出す細菌です。

悪玉菌の多くは腐敗菌と呼ばれ、腸内にある食べ物や腸壁などを腐敗させる働きがあります。

脂肪や糖分を好んで増殖する性質があり、繁殖がすすむと腸内をアルカリ性に変えて自分たちがより繁殖しやすい環境を作り出します。

日和見菌

日和見菌は腸内細菌の約7割を占めている一番数も種類も多い細菌になります。

腸内細菌は善玉菌と悪玉菌どちらかの割合が多くなるようにできていて、日和見菌はその数が多い方に順ずるという性質があります。

つまり、悪玉菌よりも善玉菌が多い場合は善玉菌の役割を担い、善玉菌よりも悪玉菌が多い場合は悪玉菌の役割を担うのです。

善玉菌と悪玉菌それぞれの役割表

善玉菌(有用菌) 悪玉菌(悪用菌)
細菌の種類 乳酸菌、ビフィズス菌 ウェルシュ菌、大腸菌、黄色ブドウ球菌
ph値 弱酸性 アルカリ性
働き 発酵 腐敗
合成するもの ビタミン、短鎖脂肪酸、乳酸、酢酸、葉酸、ナイアシン、ビオチンなど 活性酸素、アンモニア、アミン、硫化水素、インドール、スカトール、フェノールなど
エサ 食物繊維、オリゴ糖 糖分、脂肪、タンパク質
症状 快便、美肌、ストレスフリー 便秘、ストレス、ガン、老化

「腸内環境が乱れている」という状態は悪玉菌が多く善玉菌が少ない状態のことを指し、「腸内環境が整っている」という状態は善玉菌が多く悪玉菌が少ない状態を指します。

腸内に悪玉菌が多いと起こる症状

自分の腸は善玉菌と悪玉菌、どちらが多いのかを知るのは結構簡単です。

悪玉菌が多いとダイレクトに症状として現れるので以下のチェック項目で確認していきましょう。

  • 便秘
  • 便が臭い
  • 下痢
  • おならが臭い
  • 食べた後お腹が痛くなる
  • 太っている
  • 痩せにくい
  • イライラすることが多い
  • 鬱になることがある
  • 肌が荒れている
  • 肩こり、腰痛、頭痛がある
  • 疲れやすい
  • 風邪を引きやすい
  • 風邪が治りにくい
これらに一つでも当てはまる場合は腸内が悪玉菌優勢の可能性が高いです。

いくつも当てはまる場合は確実に腸内が悪玉菌によって支配されています。

「便」だけで悪玉菌が多いかがわかる

実は悪玉菌が多いか少ないかは便によって判断が可能です。

悪玉菌が多くなると便秘になったり、便が硬くなったり、はたまた下痢が続いたりと便に異常が出てきます。

悪玉菌が多いということは必然的に善玉菌は少なくなります。

善玉菌は水分や栄養素を吸収する役割や、腸を刺激して便を押し出す蠕動運動を促す役割があります。

つまり善玉菌がいないと排便はうまく進まず便秘になったり、水分不足による硬い便になってしまうのです。

さらに悪玉菌によって下痢になる理由は、悪玉菌は繁殖すると有毒ガス(活性酸素など)を発生させ、腸内を危険にさらします。

その危険を察知した腸内というのは、毒物を早く体外に追い出そうと体内の水分を集めて毒を薄め、蠕動運動も活発になりすぎます。

これにより食べた後すぐに下痢になるという人も多いのです。

便が臭い、おならが臭いのは悪玉菌による腐敗臭

便の状態も悪玉菌の多さを知る手立てですが、臭いでも判別ができます。

悪玉菌が多いと食べ物を腐敗させアンモニアなどの強烈な悪臭を放つガスを発生させます。

それは便やおならに直接影響するので、臭いがきつくなるのです。

一方、善玉菌が多い場合は便やおならは無臭または酸っぱい匂いになります。

赤ちゃんのうんちというのは酸っぱい匂いがしますが、赤ちゃんは善玉菌が一番多い時期なので匂いが酸っぱくなるのです。

腸内環境が整っている場合、腸内は酸性になっているのでそれが一緒に体外へと排泄されるからです。

デブ、痩せにくい人はデブ菌のせい

太っている人で腸内が善玉菌優勢ということはありません。

人間が太る原因は糖質や脂肪の摂りすぎで、それが脂肪細胞に蓄積されるせいです。

悪玉菌は糖質や脂肪を主なエサとしているので、これらを食べ過ぎると太るばかりか悪玉菌も多くなってしまいます。

善玉菌の中には痩せ菌という代謝を促す菌がいるのに対して、悪玉菌の中にはデブ菌という代謝の邪魔をする菌が存在します。

悪玉菌が増えるとこのデブ菌も一緒に増えていき、悪玉菌が多い人ほど痩にくいという結果になってしまうのです。

ダイエットが成功しない人は悪玉菌が多いことが原因だと思われるので、まずは悪玉菌を減らさないと痩せることは難しいのです。

イライラ、うつ病などの感情は善玉菌がいないと起こる

腸内は私たちの感情をも左右しています。

善玉菌はセロトニンやドーパミンというホルモンの前駆体(元になるもの)を生成する役割があります。

腸内で作られたこれら前駆体は脳に運ばれホルモンとして分泌されます。

この2つのホルモンは「幸せホルモン」と呼ばれていて、これらが正常に分泌していれば心の穏やかさや安定した精神を保つことができます。

精神的に不安定な人、すぐにネガティブになったり、幸福を感じることが困難な人というのはホルモンを作り出す善玉菌が減って悪玉菌優勢になっていることが考えられます。

つまり腸内環境が乱れて善玉菌が少なくなると、幸せホルモンが分泌されないのでポジティブだった人でも精神的に病んでしまうことになります。

肌は悪玉菌の活性酸素で汚くなる

悪玉菌は腐敗菌なので、なんでも腐敗させる性質を持っています。

腐敗したものが腸内に留まると、そこから活性酸素を発生させ様々なものを酸化(サビ)させます。

皮膚もその一つで、皮膚を構成する細胞も酸化させるので肌がくすんだり、皮脂が固まり黒ずみます。

また、善玉菌が少なくなると活性酸素を除去するビタミンの合成が行われず活性酸素はあちこちに移動して酸化を促します。

体の痛みは悪玉菌が血液に毒を流すから

悪玉菌は活性酸素を発生させると説明しました。

その活性酸素は便やおならと一緒に排泄されるのですが、排泄しきれなかったものは血管に吸収されてしまいます。

活性酸素は色々なものを酸化させる性質があるので、血管や細胞も酸化させて炎症を起こします。

この炎症こそが「痛み」として現れます。

活性酸素は血液と一緒に全身を移動するので、体のどこに炎症を起こしても不思議ではありません。

なので人によって痛みが出る場所は異なり、頭であったり肩や腰まわり、関節だったりするのです。

そのような痛みを解消するには活性酸素を除去するか、悪玉菌を減らして活性酸素の生成を減らすかしか方法はありません。

風邪を引きやすいのは善玉菌が減少して免疫力が落ちたから

風邪を引くと長引く、風邪を引く回数が増えた気がするという人は、免疫力が低下したせいです。

体内にはNK(ナチュラルキラー)細胞という免疫細胞が存在します。

このNK細胞は体にとって有害な物質を殺す働きがあり、この細胞の8割は腸内の善玉菌によって作られているのです。

私たちはガン細胞をいくつも所持して生きていますが、NK細胞がきちんと働いているからこそ癌を発症させずに済んでいます。

しかしNK細胞が減ってしまう、もしくは機能が低下してしまうとウイルスや病原菌などに感染しやすくなり風邪も引きやすくなってしまいます。

腸内で悪玉菌が多くなると免疫細胞が作られなくなりすぐに病気になってしまいます。

腸内環境を整えるには悪玉菌を減らして善玉菌を増やす

腸内環境が乱れている人は体が常に不調の状態が続くのがわかったと思います。

体にとって有効に働いてくれる善玉菌を増やし、体にとって有害となる悪玉菌を減らしていかなければなりません。

そしてその手段として最も重要なことは”食生活”です。

私たちが口にするものは全て腸内細菌のエサとなります。

腸内環境はそのエサによって繁殖するので、善玉菌が増えるエサを食べるのか、悪玉菌が増えるエサを食べるのかで腸内環境は決まります。

どう考えても善玉菌を増やす食べ物を食べないと腸内環境は一向に良くなりませんので善玉菌が好むエサを覚えておきましょう。

善玉菌を増やす食事方法は3つ

医学的に認められている善玉菌を増やす食事方法は3つです。

  1. プロバイオティクス
  2. プレバイオティクス
  3. シンバイオティクス

それぞれ説明していきます。

① プロバイオティクス

これは善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌などをそのまま摂取して腸内細菌の数を増やしていくという方法です。

例えば乳酸菌とは生乳に含まれる乳糖や炭水化物などに含まれるブドウ糖を発酵させる菌になります。

なので生乳を発酵させて作るヨーグルトや、米を発酵させて作るお酢などに乳酸菌は多く存在します。

それらの乳酸菌を腸に届けて、腸内細菌として働いてもらおう!というのが本来の目的だったのですが、その菌が生きたまま腸内に住み着く確率は人によって様々でちゃんと腸内細菌として活動できているかははっきりわかっていません。

しかし、摂取した乳酸菌は腸内で生きていようが死んでいようが関係ないこともわかったのです。

菌の死骸は腸壁を刺激し腸の免疫力を活性化させるという事実があるからです。

ヨーグルトを毎日食べて花粉症を治したという人がいるように、プロバイオティクスは少なからず腸内環境を整えるのに役立っていると考えられます。

② プレバイオティクス

こちらはプロバイオティクスよりも有効な方法だと考えられています。

プレバイオティクスとは、すでに腸内にいる善玉菌にエサを与え、菌を繁殖したり活性化させたりする方法です。

善玉菌が好むエサとは食物繊維とオリゴ糖です。

とくに必要なのは食物繊維です。

食物繊維を多く摂取すると善玉菌が増えて悪玉菌が減ることはどの研究でも明らかになっています。

③ シンバイオティクス

これはプロバイオティクスとプレバイオティクスの両方を同時に行う方法です。

例えば乳酸菌を摂取したら、そのエサとなる食物繊維を摂ることでより腸内細菌の繁殖を促し活性化させるという方法です。

これは臨床現場でも広く取り入れられていて、次々に有効性が報告されているということです。

おすすめは②番のプレバイオティクス

①のプロバイオティクスは人によって効果のあるなしが分かれる場合があります。

腸内細菌は人によって様々なので、いくら善玉菌になる乳酸菌や ビフィズス菌を摂取したとしても全員が全員その効果を享受できるとは限らないからです。

しかし②番のプレバイオティクスならほぼ例外なく善玉菌を増やすことに成功します。

善玉菌のエサを摂ることで、善玉菌は繁殖して活性化し悪玉菌の割合も少なくなってきます。

善玉菌を増やすのは「食物繊維」しかない

善玉菌を繁殖させたり、善玉菌の働きを活性化させるには何と言っても食物繊維は欠かせません。

食物繊維は海藻類、豆類、きのこ類、芋類、野菜や果物に多く含まれていますが、現代食ではなかなかこれらを摂取する機会が少なくなっています。

なので食物繊維は必ず意識的に摂取していかないと善玉菌のエサやりができなくなってしまいます。

食物繊維は1日に27g摂取することが好ましく、毎日というよりは毎食取り入れいく必要があります。

しかし現代人の1日に摂取する食物繊維量の平均は12gと半分以下です。

別記事にて食物繊維を無理なく摂取していく1週間分のレシピがあるので参考にしてください。

>>「便秘の根本改善には『食物繊維27g』が必要!何をやってもダメだった人が長年の便秘を3日で解消した食事方法(献立付)

また、オリゴ糖も善玉菌のエサとなるのですが、オリゴ糖は食物繊維が豊富な食べ物に含まれているのでとにかく食物繊維を食べる意識さえ持てばオリゴ糖も自然と摂取ができます。

市販で売られているシロップタイプのオリゴ糖は砂糖や添加物などの余計なものが入っているので、必ず食品から摂るようにしてください。

悪玉菌そのものを減らす食事方法とは

食物繊維を摂取していれば善玉菌が増えてくるので、悪玉菌も自然と減ってきます。

しかし悪玉菌のエサを減らすことができれば早めに腸内環境を整えることができるので、やはり両方実践した方がよいでしょう。

先にも述べましたが、悪玉菌のエサとなるのは糖分や脂肪です。

とはいえ、本当は悪玉菌はなんでもエサにする性質があるのでこれに限る話ではありません。

砂糖をやめる

脂肪やタンパク質は悪玉菌のエサとなる一方で体の栄養にもなるので完全に摂取を断つことはできません。

しかし砂糖がもたらす健康効果は皆無であり、砂糖こそ体に不必要な食べ物なのです。

そんな砂糖は悪玉菌の繁殖にも密接に関わっています。

砂糖は99%ショ糖でできています。

ショ糖とはブドウ糖と果糖が結合している糖なのですが、摂取したショ糖の半分は血液へ、もう半分は胃腸で消化吸収ができないため大腸にまで届きます。

大腸に住む悪玉菌はショ糖が大好物で、砂糖のようなショ糖を摂取すると悪玉菌が一気に繁殖してしまいます。

さらに悪玉菌が繁殖すると、白血球が悪玉菌をやっつけにくるのですが、その際に活性酸素を発生させます。

砂糖の摂取は何もいいことがありません。

悪玉菌による活性酸素を除去するには

悪玉菌による健康被害の多くは、悪玉菌による活性酸素の発生によるものです。

悪玉菌自体を減らすことも大事ですが、この活性酸素の発生を食い止めることも重要なのです。

活性酸素を除去するために必要なことは抗酸化力を高めることです。

抗酸化力とは活性酸素の発生を抑える力のことをいい、この力を高めることで活性酸素の影響を最小限に止めることができるのです。

抗酸化力を高める方法

抗酸化力を高めるにはファイトケミカルと呼ばれる食品中の抗酸化物質を食べることが一番重要です。

ファイトケミカル色々な食品に含まれていますが、その代表的ないくつかの食品を紹介します。

バナナ アボカド かぼちゃ 人参 きゃべつ
ネギ シナモン 生姜 にんにく ブルーベリー
大豆 緑茶 アーモンド 赤ワイン チコレート
ごま そば 紅茶 モロヘイヤ ほうれん草
パプリカ レモン ケール キウイフルーツ ココナッツ
玉ねぎ 味噌 トマト りんご 牡蠣

これらを食事の中心に食べることで、活性酸素の発生を防ぐことができます。

完全に除去することはできませんが、摂取しないのとするのとでは体調の違いに驚くかと思います。

「腸内環境を整えるには」のまとめ

腸内環境を整えるには簡単に言うと、善玉菌のエサとなる食物繊維を積極的に摂取して、悪玉菌のエサとなる砂糖は完全に排除する。

なるべくお肉などの高タンパク高脂肪な食べ物の摂取は食べ過ぎない程度に抑えましょう。

たったこれだけで腸内環境はみるみる良くなります。

腸内環境が整うと「理想の便 」になるのですぐにわかると思いますよ。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です