どの油は食べていいの?体に栄養となる「いい油」と体に猛毒となる「悪い油」

油(脂)は体に悪いとか、太るとかそんなイメージを持っている人が多く存在しますが、油が全部悪ということはありません。

むしろ体の中では作ることができない栄養素の一つ「脂肪」は食べ物から摂るしか方法がありません。

私たちの細胞膜の70%、脳の60%は脂肪でできています。

脂肪がないと細胞もできす、脳も動かないのです。

しかも油を摂取すると、直接細胞膜や脳になるのであなたが摂取する油の質というのは極めて重要になってくるのです!

あなたの体を良くするのも悪くするのも油の選び方次第なのです。

こういう事実を知った上で、あなたが食べるべき油と食べるべきでない油を知っておきましょう!

体にとって猛毒となる悪い油

悪い油①「トランス脂肪酸」

悪い油の中でもとくに悪いのが、このトランス脂肪酸です。

トランス脂肪酸はプラスチックの毒性と似ていることから、研究者の間では「食べるプラスチック」などと言われています。

トランス脂肪酸は厳密に言うと、人工的に作られた油なので食べ物ではありません。

低品質な植物油に水素添加をして日持ちを良くした油にトランス脂肪酸は存在します。

何度も加熱処理されているため、酸化が進んでいる上に添加物や化学薬品漬けになっている油が多いのが特徴です。

トランス脂肪酸が体内に入ると、細胞の働きを狂わせビタミンなどの栄養素を食い荒らします。

さらに血中に悪玉コレステロールをたくさん作るため、血液の流れがどんどん悪くなって恐ろしい病気を引き起こします。

トランス脂肪酸は表記に書いていないのも怖いところです。

以下の油が原材料にある場合には十中八九トランス脂肪酸だと思っておきましょう。

トランス脂肪酸が多く含まれる油
マーガリン、ショートニング、サラダ油、なたね油、米油、大豆油など

安い油ほどトランス脂肪酸が多く含まれています。

なたね油、米油、大豆油などはトランス脂肪酸が含まれていないものもありますが、よっぽどのこだわりのメーカーでない限りトランス脂肪酸だと思っていてください。

悪い油②「酸化した油」

酸化した油を食べると体内で活性酸素を発生させ、発ガン性物質や様々な老化現象を招きます。

トランス脂肪酸も酸化した油になりますが、いい油を使っていても油は酸化します。

油はもともと生物で、生で食べるものなのです。

なので加熱や空気に触れるだけですぐに酸化してしまいます。

油を使った料理は時間の経過と共に酸化し、高温で調理をすれば酸化もより進みます。

料理はできる限りできたてを食べるか、後からかけて食べるようにしてください。

さらに低品質な油ほど酸化が進んでいます。

せめて自宅で使っている油は高くても高品質な油を使うようにしてください。

酸化が進んだ油
揚げ物、揚げ油、火と油を使った加工食品、放置した食事、お弁当、お惣菜、安い油、ドレッシング、スナック菓子など

悪い油③「過剰なリノール酸油」

リノール酸とは植物性の油に多く存在していて、アレルギーや免疫系、心臓などに悪影響を及ぼすとされています。

リノール酸は植物由来の油全てと、穀物である米や小麦、大豆にも多く含まれています。

なので私たちは普通に生活しているだけでリノール酸を摂りすぎてしまいます。

しかしリノール酸はトランス脂肪酸のように体に不要なものではなく、ちゃんと必要な栄養素の一つです。

塩を思い浮かべて欲しいのですが、塩分(ナトリウム)は私たちにとって必要なミネラルですが摂りすぎるとカリウムが不足してナトリウムとカリウムの割合がおかしくなって塩分による健康被害が出てきてしまいます。

リノール酸も塩(ナトリウム)のようなもので、後で説明するα-リノレン酸と一緒にバランスよく摂取しなければいけません。

リノール酸とリノレン酸の比率は「1:1」です。

つまりリノール酸と同じくらいα-リノレン酸が必要になってきます。

リノール酸が多いなら、α-リノレン酸もその分摂取しなければいけません。

リノール酸が多い油
全ての植物油(なたね油、米油、大豆油、オリーブオイルなど)米、小麦、大豆など

体にとって必要ないい油

いい油①「α-リノレン酸」

先ほど説明したα-リノレン酸は不足しがちになるので、リノール酸の割合だけが大きくなってしまいます。

なので積極的に摂るようにしましょう。

リノール酸をたくさん摂取したとしても同量のα-リノレン酸を摂取することで、花粉などのアレルギー症状などを予防することができます。

これらが比率を守って体内に入ることで免疫系が活性化し、風邪や病気にもなりにくくなるのです。

細胞や脳にもいい影響を与えるので、肌が綺麗になったり脳が冴えて頭が良くなったりもします。

α-リノレン酸が多い油
えごま油、亜麻仁油、ごま油、アーモンド、くるみ、ピスタチオ、菜種油、大豆油、オリーブオイル

注意点としてはα-リノレン酸を多く含む油はリノール酸も多いということです。

さらにこれらの油は高品質で酸化していない状態のものでないと意味がありません。

ごま油や菜種油は加熱に強い方なので、加熱するときはこれらを使うといいでしょう。

いい油②「DHA・EPA」

これらは不飽和脂肪酸という血液をサラサラにしたり、炎症を抑える働きがあります。

しかしDHAやEPAは加熱すると20%ほどが流れてしまう性質があるので理想な生の状態で食べることです。

もし加熱する場合は一緒に煮込んだ汁なども一緒いいただくことです。

DHAやEPAは魚に多い脂肪ですが、酸化しやすいのでなるべく新鮮なものを食べるようにしてください。

DHAやEPAの多い食べ物(油)
マグロ、ぶり、サバ、サンマ、うなぎ、いわしなど

また、マグロやぶりは大きな魚なので水銀などの有害物質も多いのでほどほどにしてください。

逆に小さい青魚は水銀量も少ないのできればこっちを中心に食べるようにしてください。

いい油③「オレイン酸油」

オレイン酸は一価の不飽和脂肪酸に分類される脂肪酸です。

オレイン酸は血中のコレステロールを下げたり、皮膚の細胞を柔らかい弾力を作ったりもします。

オレイン酸の摂取は老化防止を予防するアンチエイジングに繋がります。

オレイン酸を多く含む油
オリーブオイル、ごま油、アーモンド、アボカド、豚肉、鶏肉、牛肉など

必要だが気をつけるべき油

体内では必要な脂肪の約9割は飽和脂肪酸という脂肪です。

飽和脂肪酸とは熱で溶けるが常温だと固まる性質があります。

飽和脂肪酸は体内で固まる性質があり、摂りすぎると血液が硬くなり血行不良を引き起こしてしまいます。

しかし飽和脂肪酸は酸化に強い油でもあり、脂肪燃焼にも有効に働くメリットもあります。

さらに体のエネルギーとなるケトン体を作り出し、ブドウ糖の代役を努めてくれるありがたい脂肪でもあります。

飽和脂肪酸を多く含む油
肉類(とくに脂の乗っている部分に多い)、ココナッツ、ラード、バターなど

とにかく油は「質」と「鮮度」が命

悪い油やいい油を紹介していきましたが、中には悪い油でもありいい油でもある油があったと思います。

悪い油でも質と鮮度が良ければ私たちの体には栄養となるものもあり、一番重要なのは種類よりも「質」と「鮮度」です。

私たちの細胞や脳にダイレクトに影響する油は必ず高品質なものを選び、酸化しにくい摂取の仕方をするようにしましょう。

 

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