サーカディアンリズム(概日リズム)を整える24時間の過ごし方

サーカディアンリズムって?

私たち人間は細胞でできているわけですが、この小さな一つ一つの細胞には時計が入っています。

地球は24時間周期で自転していて、人間の生命体もこれに合わせた体内時計を持っています。

これを「サーカディアンリズム」と呼びます。

この生体リズムを作っている遺伝子が「時計遺伝子」と呼ばれるものなのですが、これが私たちの細胞の一つ一つに存在するのです。

実はこの時計遺伝子は長寿遺伝子という老化を防止してくれる遺伝子と連携しています。

この時計遺伝子を生体リズムに合わせて整えてあげると、長寿遺伝子の働きが活発になり、老化の最大の原因である活性酸素の発生を抑制し、細胞も活性化するのです。

つまり時計遺伝子、俗に言う体内時計を正しくセッティングしてあげれば、老化を防ぐことができ、病気とも無縁、メンタル面も良好になるので精神的な幸せや見た目の若々しさも手に入るということになります。

それには24時間の過ごし方のコツを覚える必要があるので、これに沿って生活をしてみてください。

7時 起床

太陽光を浴びる
起きる時間というのは、1日の時計を正しくセットするための大事なスタートです。
これをおろそかにすると全て崩れてしまうので、気をつけてください。

朝体内時計をセットする一番有効な方法は太陽の光を浴びることです。
部屋の明かりはせいぜい500〜800ルクスという明るさに対して、太陽光は曇りでも1万ルクスほどの明るさがあります。

この1万ルクスの明るさは体内時計のスイッチがONになると言われています。
太陽の光を浴びると朝の眠気も自然となくなります。

起きる時間はなるべく毎日同じにしましょう。

水を飲む
眠っている間は大量の汗が出るので、朝は体内が水分不足になっています。

7時半 朝食
体内時計は食事のリズムも大きく関係しています。
朝食は起きてから1時間以内にとると、時計遺伝子が整います。
しかし朝食はなんでもいいわけではありません。
朝は昨晩食べたものを排泄する時間なので、胃腸に食べ物を入れると消化にエネルギーが取られて排泄がなかなかできなくなってしまいます。
朝食をとらない習慣をしていると、モチリンというホルモンが分泌されて腸は萎縮し便も出やすくなるのです。
朝食は消化にいいものを食べることが原則です。
こんな時は消化にいいスムージーがかなりおすすめです。

8時 シャワー

先ほど言ったように、朝は排泄の時間です。
なのでより毒素を外に出すために、シャワーでリンパを流すのもおすすめです。
朝熱めのシャワーを浴びることで交感神経を優位にする上、リンパを刺激するようにマッサージをすると体内に溜まっている毒素が排泄されやすくなるのです。

8時〜9時は安静にする
朝起きてジョギングをする人がいますが、これは不健康です。
朝は自律神経が不安定なため、まだ体が覚醒されていません。
こういう時に激しい運動をすると関節を痛めたり、心筋梗塞を起こす原因にもなります。
これは年齢に限らず、この時間帯は激しい運動は控えましょう。

9時〜10時 知的作業、安静

この時間は集中力の高まるコンチゾールというホルモンが高い状態になるので、仕事をするのにうってつけです。
メールをじっくり読んだり、返事をしたりする時間に当てるのが最もいいです。

10時〜12時 仕事する(人と会う、会議に向いている)

この時間は体が完全に覚醒する時間です。
幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が高まる時間帯なので、気分も調子も良く、人と会うことに適しています。
この時間はやる気に満ちている時間なので、人と会ってゆったり話をする冷静な会議をするのに向いています。戦うような会議、営業などはちょっと白熱してしまうかもしれません。

11時〜12時 ウォーキング、リズム運動をする、活動的な運動もいい

セロトニンの分泌は12時がピークなり、それから徐々に下がっていきます。
セロトニンは夜になると眠りを誘うメラトニンに変化するため、昼間にセロトニンをたくさん分泌しておくと夜も眠りやすくなります。
セロトニンはリズムのある運動によって分泌が活発になるので、ウォーキングやサイクリングなどをすると良いでしょう。
会社に勤めている人は昼食を摂る前に少し歩いたりするだけでセロトニンの分泌が盛んになります。

12時〜 昼食

いよいよ昼食です。
食事も体内時計を整える上で重要なポイントになるので、昼食も毎日同じ時間に摂ることが好ましいです。また、昼食を抜くのは厳禁です。
朝は基本的にエネルギーをとらないので、昼に補給しなければいけません。
昼食のポイントは血糖値を上げないようにすることです。
血糖値が上がると、すぐに下がるので、その下がった時というのが非常に集中力が衰えてイライラするようになります。
まだまだ1日は長いので、効率良く活動するためには昼食で血糖値を上げないようにすることがポイントです。

13時〜 眠かったら仮眠(15分〜30分)

昼食を食べた後は眠くなると思うのですが、実はこれは生体リズム的にも最もな現象です。
血糖値が上昇して下がる時にも眠気が襲ってくるのも事実なのですが、それよりもサーカディアンリズムによる眠気が働いています。
サーカディアンリズムは昼の13時をピークに体温が下がり眠くなるようになっています。
そのメカニズムに逆らって眠気を我慢するよりも、15分〜30分くらい眠った方が頭もスッキリするはずです。
しかしここで注意したいのが30分以上は寝ないということです。
30分以上寝ると、深い眠りについてしまうので時計遺伝子がずれてしまいます。
昼寝は30分間以内に収めましょう。

14時〜 創造性が働く仕事をする(企画書、考える作業)

1日の中で一番コンディションが良い時間帯です。
昼食をとっているので、その栄養が吸収され、血中のタンパク質が増えてヘモグロビンも増加しています。
交感神経も優位になっているので、まさに戦闘態勢です。
こういう時間は作業的な仕事よりも創造性のある仕事をするのに適しています。
文章を書く時間、習い事をする時間に当てるのもいいですよ。

15時〜 活動力ピーク

この時間帯は頭だけでなく身体能力もピークを迎えます。
午後3時はスポーツ選手が一番結果を残しているという統計データもあるほど、活動力が高まる時間帯です。
普段だったら疲れるような仕事もバリバリこなせてしまいます。
この時間は激しい運動をしてもOKです。

16時〜 話し合い、情報交換、脳の回転がよくなる、

この時間帯は交感神経が横ばいになっている状態になるので、落ち着きを取り戻している時間です。
仕事の大詰めをするのに役立つ時間なので、1日の仕上げを行う時間にしましょう。

17時〜 きつめの運動をする

五時過ぎでも筋肉の強さや関節の柔軟性が高い状態が続いているので激しい運動をしても大丈夫です。
スポーツジムに通っている人はこの時間帯がベストと言えます。
運動をすると乳酸という物質が分泌されるのですが、乳酸が溜まると疲れやすくなります。
しかしこの時間帯は乳酸ができても素早く血中に放出されるので乳酸が蓄積されずに済むのです。
さらに乳酸は成長ホルモンを分泌するのに必要な物質で、運動をしておけば成長ホルモンも盛んになり、アンチエイジングにも効果的です。

18時〜19時(20時〜21時) 食事

今日の最後の食事です。
実はこの時間帯は一番食べ物が「美味しい」と感じる時間帯です。
コンチゾールというホルモンの分泌が低下していく時間なので、味覚が研ぎ澄まされていくのです。
夜はこの後寝るだけなので、基本的には消化のいいものを食べたいところですが、18時などの早めの時間帯なら、消化に時間がかかるものを食べてもまだセーフです。
夜に何を食べるかよりも食べ方を工夫した方が時計遺伝子も整いやすく、健康にも効果的です。
夜に向かって自律神経をリラックスさせて副交感神経に移行させたいので、食事はゆっくりと楽しくすることが重要です。
夕食の時間は遅ければ遅いほど明日に悪影響を及ぼします。
最低でも21時までには食事を済ませるようにしてください。
たまには飲み会もあると思いますが、そういう日は連続して続かないようにすることが重要です。

21時〜 スマホ、PC禁止、部屋を暗くする、会話の時間、リラックス、読書、DVDなど

夜一番大事なのは睡眠を意識することです。
睡眠は体内時計に一番影響が出ることなので、夜は睡眠の準備を行わなければいけません。
より良質な睡眠を取るためには、メラトニンの分泌を促し、副交感神経を優位にするのが条件です。
それには「光」が大きく関わってきます。
朝は太陽光で目覚めるように、夜はその光をシャットアウトしなければいけません。
PCやスマホはブルーライトといって、睡眠を促すメラトニンを破壊する光を放っています。
なので夜21時以降はこういうものと離れて過ごさなければいけません。
そういうメリハリをつけることも時計遺伝子を整えることに繋がるので、ぜひ実践してください。
ただ寝るためだけでなく、熟睡するためにもブルーライトはカットして外から入ってくる情報を切断しましょう。
“考える作業”や”刺激的なこと”は交感神経が優位になって眠ったとしても熟睡できずに疲れも取れなくなってしまいます。
朝弱い人、朝起きても疲れている人、朝眠くてベッドから出れない人はとくに要注意ですよ!

逆にDVD鑑賞などは考える作業がないので、刺激の強い内容でなければリラックスできます。

22時〜 半身浴

朝はシャワーだけでOKですが、夜はゆっくり湯銭につかることをおすすめします。
よい眠りにつくためには、体の深部体温を下げなければいけません。
ぬるめのお湯につかると、深部がいったん温まり、その後で熱の放出が行われて深部体温が下がって眠くなってきます。
熱めのお湯だと交感神経が優位になったり、体温が上がり過ぎてしまうためよい睡眠が取れなくなってしまいます。
最適なお湯の温度は38〜41度です。
20〜30分つかるとジワジワと汗が出てくるかと思います。

23時〜0時 就寝

最低でも0時までには眠りましょう。
ベッドに入ってからすぐに眠れる人ならいいのですが、たいていは寝るまでに時間がかかるので寝付くまでの時間を逆算してベッドに入るようにしましょう。

ちなみに、夕食後はいくらお腹がすいたとしても何も食べないのがいいです。
口に入れていいのは水かハーブティーくらいです。
寝る前に食事をしたり、お酒を飲むと寝ている間も体内が消化活動をしなければいけなくなって、疲れを癒したり、老廃物の排泄などができなくなってしまいます。

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