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毛細血管をみるみる【増やす運動】とガッシリ【強くする食べ物】を紹介

血管はとは「動脈」「静脈」「毛細血管」の３種類がありますが、それら血管の約95%を占めているのは毛細血管なのです。

そして、毛細血管という名前の通り極細であることが特徴です。

その直径は髪の毛の10分の1程度（0.005〜0.2mm）ほどしかなく、ほぼ肉眼では確認できません。

そんな細すぎて掴むことすらできない毛細血管は私たちの体を張り巡らせているのです。

毛細血管はその細さゆえ、切れやすく壊れやすいのが特徴なので自ら強化して数も増やしていかないと、血の巡りが悪くなり老化も早まってしまいます。

毛細血管を増やして強くしていくことは究極のアンチエイジング方法だと思います。

毛細血管はどんな役割を果たしているのか？

血管である「動脈」は心臓から送り出されら血液を全身に巡らせる役割があり、「静脈」は心臓に血液を送る役割があります。

「毛細血管」は細胞に栄養を与えたり老廃物を取り出したりする役割があります。

動脈や静脈は太くて頑丈な血管であるのに対して毛細血管は細くて繊細な血管です。

私たち人間を構成している細胞の１個あたりの大きさは、0.0005〜0.1mmほどしかなく、この極小の細胞に栄養を送ったりできるのは極細である毛細血管だけなのです。

つまり毛細血管が減ったり、弱くなったりすると細胞に栄養が送られず細胞は死んでしまいます。

毛細血管が劣化する＝老化

毛細血管は年齢とともに減り、劣化することがわかっています。

それに伴って細胞も減って劣化していくわけですから、細胞は代謝もできず汚い細胞が増えていくので肌が汚くなったりシミやシワも増えていきます。

もちろん見た目の老化だけでなく体の機能低下などの老化現象も起こります。

見た目の老化や体の老化を防ぐためには細胞を活性化させる必要があるのですが、その細胞に直接栄養を与えている毛細血管をまずは活性化させなければいけません。

細胞は遺伝子よりも環境の影響が大きい

同じ遺伝子を持つ双子の一卵性双生児が全く別の環境で育った場合、見た目や体の老化現象は全く違うものになったという研究があります。

細胞は気候（紫外線量）、食生活、喫煙、運動などの環境によって左右されるという大きな証拠となりました。

つまり遺伝子的に細胞が弱いとか強いとか多いとか少ないは多少の違いがあるかもしれませんが、あなたが普段過ごす生活習慣の方が細胞への影響が大きいということになります。

そしてその細胞の優劣を決めているのが毛細血管なので、毛細血管をケアしていくのが細胞の力を上げていく唯一の手段なのです。

毛細血管の最大の特徴は「増えること」

毛細血管は極細で脆いために壊れたり増えたりを繰り替えしています。

動脈や静脈はこれができないので、動脈硬化などになると大変です。

毛細血管は減ったら増やすことも可能なので、赤ら顔治すためにレーザーで毛細血管を除去するという施術もあります。

毛細血管は増えれば増えるほどいいわけでもなく、増えることのデメリットもあるのです。

例えばがん細胞があったとして、そこに毛細血管が増えてしまうと余計に栄養が送られてしまい、がん細胞が大きくなってしまうこともあります。

しかし年齢を重ねるごとに毛細血管も少なくなるので、原則としては毛細血管は「増やす努力」をした方が老化防止に繋がります。

人間は血液が循環しなくなった時に死ぬ

死ぬと人間が冷たくなるのは、人間に血液が循環していないからです。

生きている人間が体温を持っているのは血液が全身を巡っているからなのです。

そして95%の血管は毛細血管で、血液を巡らせているほとんどが毛細血管といっても過言ではありません。

私たちは血液を全身に巡らせることが何より大事な生命活動なので、毛細血管のケアは必要不可欠なのです。

毛細血管を増やし強化する方法

私たちを構成している細胞を活性化させ老化を防いでいくためには、毛細血管を増やして強くしていく必要があります。

毛細血管を増やして強くしていくためには主に「運動」と「食べ物」の２つの手段があります。

それぞれ説明していきます。

毛細血管強化方法その⑴「筋肉を増やして毛細血管を増やす」

毛細血管は筋肉の細胞にも栄養を送っているので、筋肉の中にも毛細血管があります。

もしあなたが普段筋肉を使っていないとすると、筋肉は非常に硬くなっていることが考えられます。

となると、筋肉の中にいる毛細血管は押しつぶされている可能性があり、締め付けられて血液を循環させることができなくなっています。

運動をしたり、よく動いている場合は筋肉は柔らかく、筋肉の中にいる毛細血管もスムーズに血液を流すことができます。

筋肉を使うことで筋肉が伸縮し、毛細血管も刺激を受けて血行が促進されていくので運動は必ず行うようにしてください。

そしてもう一つ。

筋肉を増やすことが毛細血管を増やすことに繋がります。

筋肉を鍛えて、筋肉量が増えるとその分栄養や酸素が必要となるので毛細血管が増えていくのです。

なので運動をするメリットは「毛細血管の流れを円滑にすること」と「栄養を運ぶ毛細血管を増やすこと」の両方が叶ってしまいます。

どんな運動が適しているの？

筋肉を増やすと聞くと、ハードな筋トレなどを思い浮かべると思いますが、そんなアスリートのようなトレーニングは必要ありません。

毎日定期的に体を動かす習慣をつけるだけで、気づかないかもしれませんが、筋肉は強化され筋肉量も増えていくのです。

ここで大事なことは筋肉は使わなければ弱まっていくということです。

短気集中で筋トレをしたとしても、それをやらなくなれば筋肉は減って硬くなっていきます。

なので続かない運動よりも毎日できるくらいの運動をする方が筋肉を鍛えるためには有効なのです。

有酸素運動が毛細血管に効く

そこでおすすめなのが有酸素運動です。

有酸素運動とはウォーキングやヨガ、自転車漕ぎなどの持続して動ける運動のことです。（逆に無酸素運動とは筋トレや短距離走などのことで、瞬発的な力を必要として長時間持続することができない運動のことです。）

有酸素運動のいいところは、運動をしようとしなくてもできるところです。

例えば、帰りは駅から家まで歩いて帰る、タクシーを使わずに歩く、電車はやめて自転車で通勤するなど、日頃の生活に応用しやすいのです。

運動に慣れていない人はまずは歩くことから初めてみるといいと思います。

1日に30分間続けて歩くと脂肪も燃焼するので一石二鳥ですよ。

筋肉をさらに強化したい場合はジムなどもおすすめですが、楽しんでできない場合にはおすすめしません。

毛細血管強化方法その⑵「食べ物によって血管を強化する」

毛細血管を強化する上で一番大事なことは運動なのですが、そもそも私たちの体を構成しているのは私たちの食べる食べ物です。

食べ物は体のどこかしらの栄養となり、その栄養によって血管も血液も細胞も生きているわけです。

なので食べ物によって毛細血管を強くしていくことはかなり重要なことなのです。

そこで、毛細血管を強化していく上で大事なポイントは、

  1. 活性酸素を除去する
  2. 筋肉の原料となる
  3. 血管を修復する

この３つのどれかに当てはまっていることが条件になります。

① 活性酸素を除去する食べ物

血液には活性酸素という有毒ガスも含まれてしまっています。

活性酸素はあらゆるものを酸化させる性質があり、血液や血管、細胞までも酸化させ傷つけます。

活性酸素は呼吸をしたり食事をしたり日光を浴びるだけでも発生してしまいます。

つまり生きている限り生成され続ける厄介な副産物なのです。

その活性酸素は血液でも運ばれ、血液や血管にダメージを与え、毛細血管も壊れてしまいます。

この活性酸素を除去することができるのは抗酸化物質です。

抗酸化物質は体内でも作られますが、食べ物でも摂取することが可能です。

抗酸化力の強い食べ物を食べれば活性酸素の発生を最小限に抑えることができ、毛細血管の被害も少なくしてくれるのです。

抗酸化力の高い食べ物には以下のようなものがあります。

ブルーベリーよりも強い抗酸化力「カシス」

カシスは私が最近注目して食べている果物です。

カシスにはカシスポリフェノールという抗酸化物質が入っていて、このカシスポリフェノールは過酸化脂質という血液内の脂肪が酸化した物質（血管を詰まらせる原因）を取り除く効果があり、血液を綺麗にしてくれるのです。

カシスポリフェノールを摂取していると、寒さによって体が冷えても数分で回復するような血流を作ることができます。

私が食べているのはこの無農薬・無化学肥料で作られているカシスです。

ベリー系は通常、農薬をたくさん使うので無農薬のものを選ぶ必要があります。

さらに劣化も早いので新鮮なものであることも条件です。

こちらは栽培した直後に冷凍されているのでカビの発生を防いでいます。

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末端冷え性に効く「生姜」

生姜は体が温まり冷え性に効果的だと言われていますが、それは対症療法と言って一過性の効果しかないとも言われています。

確かに生姜だけでは冷え性を改善するのは無理だと思いますが、生姜にはそれよりも注目したい効果があります。

生姜は体を温める効果だけでなく、生姜に含まれるショウガオールとジンゲロールという抗酸化物質が血液内の活性酸素を除去してくれます。

さらに生姜に含まれるジンゲロンという成分は、体の末端にある血管まで届き、血流をよくしてくれます。

生姜を食べると温まるのは、生姜による成分によって血流がよくなったからだと思います。

血管を拡張する「にんにく」

にんにくにはアリシンという抗酸化物質が含まれています。

アリシンは血液内の活性酸素を除去すると共に、加熱するとスコルジニンという毛細血管を拡張する物質に変わります。

にんにくは加熱して食べると毛細血管も効率的に広がることができます。

② 筋肉を増やす食べ物

毛細血管を増やし強化するには運動をして筋肉を増やすということが有効でしたが、筋肉を増やすにはその栄養素も取り入れなければいけません。

それがタンパク質です。

タンパク質が不足すると同じ運動をしていても筋肉量は少なくなります。

タンパク質とはお肉や魚、乳製品、豆類に多く含まれています。

しかしタンパク質を多く含む食材は脂肪も多く含むので、脂肪の摂りすぎにならないように気をつけてください。

１日に必要なタンパク質の量は（体重×1g）です。

50kgの人は50gのタンパク質が必要ということになります。

また、女性よりも男性の方が体温が高いのはもともと筋肉量が多いせいです。

筋肉量が多いとその分毛細血管も多いので血液がより全身に巡りやすくなるため体が温まるりやすいのです。

筋肉と冷え性についての記事「いくらダイエットしても痩せないのは「冷え性」が原因！気休めではなく冷え性を根本治療する確実な方法」

③ 血管を修復する食べ物

血管壁を強くする「シナモン」


毛細血管は非常に弱い血管なので血管自体を強化しないとすぐに傷ついて壊れてしまいます。

毛細血管の壁は周皮細胞と内皮細胞で構成されているのですが、その細胞同士をくっつけているのが「Tie2（タイツー）」と呼ばれる物質です。

年齢と共に毛細血管が減っていくのは、この結着剤の役割を果たしているTie2が脆くなっていくことも原因の一つだと考えられています。

このTie2が増えれば毛細血管は壊れにくく丈夫な血管になることができます。

シナモンに含まれるシンナムアルデヒドという成分はTie2を活性化させ増加させる働きがあり、研究者たちの間では注目が集まっている食べ物です。

シナモンはそのほかにも健康効果や美容効果がたくさん期待できるスパイスなので毎日摂取すると体にとって非常にいい作用をもたらします。

シナモンも無農薬・無化学肥料のものを選ぶべきでしょう。

スーパーなどに売っているシナモンは粗悪なものが多いので気をつけましょう。

 

血管を拡張させる「カカオ」


チョコレートの原材料となるカカオには、カカオフラバールという物質を含んでいて、血管を拡張させる効果があるとされています。

しかも効果が出るのが早く、半年間毎日カカオを摂った人は顔のシミやシワの改善、バリア機能アップなどの効果が確認されたそうです。

その他冷え性の改善、動脈硬化の改善、血圧の改善などもあったみたいです。

カカオは市販のチョコレートには数％しか含まれていないので効果は期待できませんが、カカオ90%以上のチョコレートなら1日40g程度食べると効果的です。

注意点としてはチョコレートにたいていは砂糖が含まれているので、砂糖不使用のものを選ぶこといいと思います。

砂糖は活性酸素を大量に発生する他、血中に入り込み血液を汚します。

クマが薄くなる！？「ロングペッパー（ヒハツ・ヒバーチ）」


ロングペッパーとは胡椒の種類で、インドではスパイスなどとして古くから使われています。

通常胡椒は粒状のものになりますが、ロングペッパーは名前の通り長い実になっています。

このロングペッパーにもシナモン同様、毛細血管を強くするTie2の働きを促進する働きがあります。

ロングペッパーを1日に小さじ1/2を食べた女性は目の下のクマが薄くなったとされています。

目の下の皮膚というのはすごく薄くなっているので毛細血管が透けてしまいやすい場所になっています。

なので血液が汚れていると黒っぽくなり肌から透けてしまうのです。

クマを改善するには毛細血管の血液を綺麗に保ち、さらに血液が漏れ出さないように血管を強化する必要があるのです。

毛細血管が弱くなって外に漏れ出すと皮膚からも透けてしまいます。

このロングペッパーは家庭用の胡椒として使うのがおすすめです。

毛細血管を傷つけて壊す行為

毛細血管を強くする一方で、日頃から毛細血管を傷つけないように注意したいことがいくつかあります。

中には「よかれ」と思ってやってしまうこともあるので注意が必要です。

❌ 肌をパチパチ叩く

化粧水などをつける時に奥まで浸透させようと顔をバチバチ叩くことがありますが、毛細血管が中で内出血を起こすので肌が赤くなります。

化粧水をつける時は赤ん坊を扱うように優しく包み込むように馴染ませましょう。

❌ マッサージやゴシゴシこする行為

とくに顔の皮膚というのは他の皮膚よりも薄いので毛細血管がすぐ下に存在します。

そんな薄い皮膚をゴシゴシこすったり、マッサージなどで皮膚をひっぱったりするのは毛細血管を破壊します。

皮膚をこすると皮膚のバリア機能も壊れて、異物が中に浸透しやすくなって毛細血管にも悪影響を与えるので絶対にやめましょう。

エステなどの顔のマッサージは気休めはおろか、高いお金を払って毛細血管を傷つける行為です。

❌ 指圧マッサージ

学生の頃、私の友達がセルライトを潰すマッサージエステに通っていて、いつも足をアザだらけにしていたことを覚えています。

私は怪訝な顔で「それ本当に大丈夫なの？？」と友達に聞きましたが「すぐ取れるから大丈夫だよ」と言っていました。

今考えると、指圧マッサージによって毛細血管が切れて内出血を起こしていたのだとわかります。

しかし毛細血管はすぐに回復する力があるから元に戻っていたんでしょうが、これは年齢を重ねるごとに傷が治りにくくなるのと同じで、毛細血管を傷つけ続けていると内出血した時に皮膚に色素が沈着して治らなくなってしまいます。

跡が残るほどの指圧マッサージはかなり危険な行為だと思います。

また、マッサージによくある「揉み返し」は筋肉にある毛細血管に炎症が起こって痛みを伴います。

私はマッサージをされると必ず揉み返しがくるので絶対に行きません。

❌ 激しい運動

アスリートに長命がいないというデータがあることはご存知でしょうか？

激しい運動を毎日のようにしている運動選手というのは、人よりも酸素を何倍も取り込むため体内に大量の活性酸素が発生します。

活性酸素は健康な細胞や血管、血液までも酸化させてしまうので体にひどいダメージを与えてしまいます。

逆に有酸素運動のような緩やかであまり酸素を必要としない運動は、スーパーオキシドディムターゼという活性酸素を無害化する物質活発になるので毛細血管をはじめ、体にもいいというわけです。

❌ 喫煙

いかにも毛細血管に悪影響となりそうなタバコですが、その威力は凄まじいので驚きです。

タバコに含まれるニコチンは、血管に流れる酸素や栄養素の流れを抑制して細胞にこれらが届けられなくしてしまいます。

その結果、細胞は栄養不足となり「老化」を招いてしまうのです。

また、自分がタバコを吸わない場合でもタバコを吸っている人に近くことでも同じことが起こります。

タバコを吸っている人は速やかに禁煙運動を始め、吸っていない人は吸っている人に近寄らない、喫煙席がある店には行かないなどの対策をしましょう。

❌ ストレスと疲れ

これらが溜まると、交感神経が優位（緊張状態）になり血管を収縮させます。

これは日中集中力を高めなければいけない時などに働く自律神経なのですが、ストレスや疲れが溜まってそれが取れない状態が続くと副交感神経（リラックス状態）が働くことができなくなってしまい、常に血管が収縮され血流を止めてしまうことになってしまいます。

最近では高血圧の原因は塩分ではなくストレスだとされていて、ストレスが溜まりやすい現代人には若い人でも高血圧の人が増えているとされています。

ストレス状態が続いて血管を圧迫した状態だと、脳や全身に血液が運ばれず細胞どころか血液にも栄養がいかないことになってしまうので、疲れやストレスは意識して発散することが重要です。

❌ 紫外線

紫外線を浴びると皮膚の奥の方までダメージを受けて、毛細血管にまでその被害が及びます。

毛細血管は紫外線によって破壊されると、新しい毛細血管を作り出しますが、破壊された時に内出血した色素が皮膚に沈着してくすみや赤みとして跡が残ってしまうことがあります。

さらに紫外線を浴びると活性酸素が大量に発生して毛細血管や皮膚を酸化させるのでシミやシワの最大の原因になります。

紫外線は一年中降り注いでいるので対策は怠らないようにしましょう。

紫外線についての関連記事「肌を傷つけない！負担をかけない！石鹸で落とせる！最強の日焼け止めの選び方を教えよう」

毛細血管を元気にして若々しくいる方法まとめ

細胞に唯一栄養素を届けることができる毛細血管は日頃から意識してケアする必要があります。

外からも中からもダメージを受けやすい毛細血管はすぐに壊れてしまいますが、増やすことがもできるので、毛細血管を増やして、さらにそれを強化していくことが重要です。

それには毎日ウォーキングなどの有酸素運動を行い筋肉を強化し、血管を強くする食べ物を食べることが必要です。

さらに、毛細血管にダメージを与えないような生活習慣をすることで毛細血管は元気に強く活動することができ、細胞に栄養が行き渡り、肌も若々しく、体の不調もなく過ごすことができます。

毛細血管のアンチエイジングはどんな化粧品を使うよりも老化防止に効果的です。

 

ー参考文献ー
『毛細血管で細胞力は上がる』橋本洋一郎著

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