便秘の根本改善には『食物繊維27g』が必要!何をやってもダメだった人が長年の便秘を3日で解消した食事方法(献立付)

長年便秘に悩んでいる人はおそらくこう思っているかもしれません。

「体質だから治らない」

多少の個人差はあるかもしれませんが、便秘はハッキリ言って体質ではありません。

便秘は明らかに生活習慣の問題で、特に食べ物が大きく関係しています。

その証拠に昔の人に便秘の人はいませんでした。

便秘は紛れもなく現代です。

だから意識次第でいくらでも治せちゃうんです。

私の知り合いはずっと便秘で悩んでいたのですが、私の食事アドバイスを実践したことによりたったの3日で快便になることができました。

たまたま効果が早かったのもあるかもしれませんが、通常食べたものは1日後〜2日後に排泄されるのでそこまで不思議な話ではありません。

これは便秘に長年悩んでいようが、最近便秘がちな人だろうが誰でも通用する話なのでぜひ読み進めて行ってください。

まずはチェック!こんな食生活なら100%便秘になる原因8つ

① コンビニや加工食品を食べることが多い

便秘の主な原因は腸内環境が荒れることです。

コンビニ食や既製品、加工食品ばかり食べていると添加物の摂りすぎになったり、腸内細菌への餌不足にもなってしまいますのでこういうのを食べていると便秘になりやすくなります。

② 食物繊維を食べる習慣がない

食物繊維については今回の便秘解消食生活を語る上で軸となるものです。

食物繊維はかなり意識しないと満足できる量を食べることができません。

この習慣は便秘にとって最も大事なことなのであとで詳しく説明します。

③ 発酵食品をあまり食べない

発酵食品は日本人の象徴なのに、全然摂取できていないのが現状です。

発酵食品を食べると腸内が酸性になり、善玉菌が住みやすく、悪玉菌が住みにくい絶好の環境にすることができます。

しかし発酵食品が不足していると悪玉菌優勢となり、便秘が引き起こされます。

発酵食品といえば、「納豆」「味噌」「醤油」「ぬか漬け」などですが、ちゃんと自然発酵しているものを売っている食品メーカーは極めて少ないです。

きちんと自然発酵を行なっているメーカーや職人さんからしか本物は手に入らないのが現状です。

なのでスーパーで売っている安価な発酵食品は発酵はしていないかもしれませんが、それでも発酵食品は食べている人は少ないです。

せめて味噌や醤油くらいは”本物”を使った方がいいでしょう。

④ 水をあまり飲まない

水をあまり飲まない人は、体が慢性的な水不足であり、便の水分量も減って硬くて外に排泄できなくなってしまいます。

また、水を飲まないと腸管の蠕動運動ができなくなってしまうので排泄する力も失われてしまいます。

⑤ 便秘薬やサプリに頼っている

便秘がひどい人こそ便秘薬やサプリを飲んでいます。

そしてその事態をさらに悪化させている人がほとんどです。

便秘薬やサプリは一時的な応急措置でしかなく、根本的な解決はしてくれません。

いくら成分が良くても、食品に勝るものなどありませんし、それに頼ることで食生活がおろそかになっている人も少なくありません。

⑥ 肉はよく食べるけど野菜はほぼ食べない

現代人は肉の食べすぎと言われています。

肉そのものが悪いのではなく、単なる食べすぎで栄養が偏っていることに問題があります。

腸内にいる悪玉菌は主にタンパク質を餌にしているので、肉を食べすぎると悪玉菌が増えてガスが溜まってきます。

このガスは腸内の蠕動運動を妨げるため排泄する力が鈍り、便秘にもなりやすくなるのです。

しかしお肉は必要な栄養素なので全く食べないのもNGです。

⑦ 食べる時間が不規則である

「腹時計」と言われているほど、私たちの体は時間によって働きが全然違ってきます。

食べるタイミングでない時に食べ物を食べると、うまく消化できなかったり、余計にエネルギーを消耗して排便などの代謝機能が衰えてしまうことがあります。

特に夜の時間食べすぎたり、食べてすぐ寝たり、毎日1食しか食べなかったりなどの不規則な食生活を送っていると腸の働きも低下して便秘になってしまいます。

⑧ 体を冷やす食べ物をよく食べる

体が冷えていると、血流が悪くなり臓器の働きが弱まります。

そうすると当然腸の排泄機能も低下して排泄ができなくなってしまいます。

体を冷やしやすい冷たい飲み物、アイスや冷たい食べ物ばかり食べていると血行が悪くなるので、特に暑い夏は要注意です。

便秘を解消する食事のコツはこれ

上記で紹介した7つが主に便秘を引き起こす食生活の実態です。

つまり便秘を解消したければこれとは真逆のことをすればいいということですね。

  1. 既製品を食べる習慣を減らして自分で何かを作る
  2. 食物繊維を意識して食べる
  3. 発酵食品を食べる
  4. 水を1日に1,5Lほど飲む
  5. 便秘薬やサプリは飲むのをやめる
  6. 肉の摂取よりも野菜の摂取を増やす
  7. 食べる時間を決める
  8. 冷たい食べ物を控える

①、⑤、⑧は今すぐやめれることなのでぜひ今日からやめてみてください。

これをやめただけでも便秘解消効果はあると思います。

そして今回あなたが便秘解消をするために食生活で意識的に取り入れていくものは、
食物繊維、発酵食品、水の3つになります。

発酵食品は良質なものに変えるということと、あとは水はちゃんとこまめに摂取してください。

これくらいなら簡単だと思います。

 

さらに便秘解消の中でも最も大事で必要不可欠なのはズバリ食物繊維です。

もうこれは死んでも摂取してください。

じゃないと一生便秘です。今ここで心得てください。

どんな人も食物繊維が全く足りていない

食物繊維の1日の摂取量とかありますが、あれは当てになりませんので一切気にしないでください。

それよりも昔の人に便秘はいなくて、今の人に多いということは、昔くらいの食物繊維が私たちには必要だということがわかると思います。

ちなみに、現代人の1日の食物繊維摂取量は平均で「12〜14g」とされています。(若い人ほど少ないです)

そして気になる昔の人たちは平均「27g」でした。

なんとその差は10g以上!!

わかめで例えると454gもの食物繊維が足りていません。

そりゃあ便秘にもなるわなぁ・・

現代人に食物繊維が足りていない原因

「生活習慣病は食物繊維不足が引き起こす」とも言われているほど食物繊維が現代人に足りていません。

まぁこれは食物繊維に限った話ではないのですが、普通に何も意識していない食生活を送っていると食物繊維を摂る機会がほぼないのであえて言わせてもらおうと思います。

まず食物繊維はどの食品にもそこまで多く含まれていませんが、どの食品にも多少なりとも含まれているものでもあります。
しかし肉類、魚介類、乳製品には全く含まれません

食物繊維は海藻類や野菜に多いと言われていますが、わかめなんて水戻ししたものは100gあたり2gくらいしか含まれていません。

わかめ100gって結構な量ですよ。(笑)

さらに現代人は食物繊維皆無の肉(または魚)や、食物繊維を剥ぎ取られた白米やパン、砂糖、加工食品ばかり食べていますから、現代人の食生活は専ら繊維不足なのですよ!

ではどうやって食物繊維を増やせばいいのか?

食物繊維豊富というものに騙されないようにしよう

食物繊維が豊富と言われているものは野菜全般、海藻類、きのこ類、豆類ですが、これは100gあたりで計算されることがほとんで、さらに乾燥している場合の数値で記載されていることも多いため、私たちが現実的に食べられる食物繊維量はもっと少ないのです。

先ほども言ったように食物繊維豊富とされるワカメを100g食べても2gしか取れないように食物繊維豊富食材はそこまで当てになりません。

それよりも自分たちが現実的に食べれる食品を美味しく、飽きずに、苦にならないように食べることが重要です。

そこで!

便秘解消するための1日の食物繊維摂取量は27gなので、それを手軽においしく苦しまずに食べれる献立を作ってみました。

便秘解消できる【食物繊維量27g】献立表

ここでは、1日の間で食べて欲しい食材とその食材をおいしく食べるレシピを紹介しています。

もちろん、その他の食材を食べても問題はありませんし、外食もOKです。

偏食にならないように色々な食品を食べることが重要です。

食品名 食品の量 食物繊維の量
アボカド 1個 5.3g
ブロッコリー 100g 3.7g
オクラ 10本 5.2g
エリンギ 100g 4.3g
枝豆 100g 4.6g
ひきわり納豆 2パック 5.9g
白米 茶碗1杯 0.5g

1日の食物繊維の合計29.5g

海老アボカドブロッコリーのマヨサラダ(繊維量9g)
オクラとおかか和え(繊維量5.2g)
エリンギのバター炒め(繊維量4.3g)
茹で枝豆(繊維量4.6g)
ひきわり納豆ご飯(繊維量6.4g)

食品名 食品の量 食物繊維の量
茄子 3本 6.6g
ミニトマト 300g 5.6g
たまねぎ 大1個 3.2g
にんにく 半分 2.9g
ピーマン 4個 2.3g
しいたけ 6個 3.5g
ほうれん草 1束 3.6g

1日の食物繊維の合計27.7g

鱈と夏野菜のラタトゥイユ(繊維量20.6g)
しいたけの肉詰め(繊維量3.5g)
ほうれん草のバター炒め(繊維量3.6g)

食品名 食品の量 食物繊維の量
にんにくの芽 半束 3.8g
にら 100g 4.3g
もやし 100g 1.5g
ごぼう 1本 6.1g
にんじん 1本 1.5g
納豆 2パック 6.7g
たまねぎ 半分 1.6g
ミニトマト 150g 2.8g

1日の食物繊維の合計28.3g

牛肉とにんにくの芽の炒めもの(繊維量3.8g)
にらもやしトマト炒め(繊維量8.6g)
ごぼうと人参のきんぴら(繊維量7.6g)
納豆たまねぎ(繊維量8.3g)

食品名 食品の量 食物繊維の量
大和芋 100g 2.5g
モロヘイヤ 1/4束 1.5g
オクラ 5本 2.6g
味噌 16g 1.1g
とろろ昆布 20g 5.6g
エシャロット 50g 5.7g
菜の花 100g 4.3g
しめじ 100g 3.7g

1日の食物繊維の合計27g

かつおのネバネバとろろがけ(繊維量4g)
とろろ昆布の味噌汁(繊維量6.7g)
野菜天ぷら(繊維量13.7g)

食品名 食品の量 食物繊維の量
芽キャベツ 100g 5.2g
ミニトマト 100g 1.4g
ライ麦パン 50g 2.8g
サツマイモ 100g 3.5g
えんどう豆 50g 3.9g
きゅうり 1本 1.1g
えのき 100g 3.9g
キウイフルーツ 3個 7.5g

1日の食物繊維の合計29.3g

芽キャベツのアヒージョ ライ麦パン添え(繊維量9.4g)
サツマイモとえんどう豆のサラダ(繊維量7.4g)
えのきポン酢(繊維量3.9g)

食品名 食品の量 食物繊維の量
もずく酢 210g(3パック) 2.8g
キムチ 100g 2.7g
エリンギ 100g 4.3g
にら 50g 2.1g
にんにく 25g 1.5g
枝豆 100g 4.6g
米ナス 200g 4.8g
大根 100g 1.3g
ラズベリー 50g 2.3g
ブルーベリー 50g 1.6g

1日の食物繊維の合計28.0g

豚キムチ炒め(繊維量10.6g)
米ナスのお浸し(繊維量6.1g)
茹で枝豆(繊維量4.6g)
もずく酢(繊維量2.8g)

食品名 食品の量 食物繊維の量
カレー粉 25g 9.2g
オクラ 10本 5.2g
ミニトマト 300g 4.2g
ピーマン 100g 2.3g
にんにく 50g 2.9g
赤唐辛子 5本 1g
白米 茶碗1杯 0.5g
味噌 16g 1.1g
にら 50g 2.1g
茄子 2本 2.2g

1日の食物繊維の合計29g

トマトとオクラのキーマカレー(繊維量25.3g)
にらと茄子の味噌汁(繊維量5.5g)

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