腸内環境を整え全ての不調をシャットアウト!悪玉菌を減らすノンストレスな食事方法

人間の免疫力の70%を握っている腸は、一種の健康バロメーターでもあります。

肌が汚い、体調が悪い、疲れやすい、太りやすいのは腸が汚くなっている証拠です。

また、実年齢より老けてみられるのも腸の老化がすすんでいるせいです。

腸を綺麗にすることさえできれば、体調も良くなり見た目にも若々しくなるというわけです。

いくら高い化粧品を使っても、いくらサプリを飲んだとしても腸が汚かったら何も意味がありません。

とにもかくにも腸!すべては腸次第なんです。

まずは自分の腸が汚いか綺麗かを確かめるチェック項目を見てみてください。

チェック!腸が老化している人の特徴

腸は検査でもしない限り肉眼で中を確認することができませんが、腸は健康バロメーターとも言ったように、腸内の様子は症状や見た目に顕著に現れます。

以下のチェック項目が当てはまれば当てはまるほどあなたの腸内は過酷な状況ということになります。

生活習慣でわかる腸の老化

✔️ 揚げ物・肉料理・加工食品をよく食べている

✔️ 遅寝遅起き、または毎日バラバラになっている

✔️ トイレの時間が長い

✔️ 定期的な運動をしていない

見た目でわかる腸の老化

✔️ 肌が荒れている

✔️ 年齢より老けて見られる

症状でわかる腸の老化

✔️ 疲れやすく体が重い

✔️ 風邪や体の不調が起こりやすい

✔️ ネガティブになることが多い、または悩みが多い

✔️ 便やおしっこ、おならなどが臭い

✔️ 体臭が気になる

✔️ 下痢または便秘である

 

あなたの腸内環境は大丈夫ですか?

もし一つでも当てはまっていたら腸内環境に問題があると考えられます。

腸を綺麗にするには食事が9割

腸を綺麗に鍵は食事にあります。

睡眠やストレスも腸に影響を与えますが、この2つも結局は不摂生な食生活の結果です。

なので、とにもかくにもまずは食事です。

あなたがやるべきことは食事の改善!!!!です。

健康な腸は善玉菌2:悪玉菌1

健康診断などで悪玉菌を減らして善玉菌を増やすように!と医者から忠告されている人は必見です。

腸内では、大きく分けると善玉菌と悪玉菌、さらに日和見菌(善玉菌と悪玉菌の両方になれる)という3種類の菌が住んでいます。

年を取るにつれて、腸内は悪玉菌が増えやすくなり日和見菌も悪玉菌の味方をしやすくなります。

しかし名前の通り、悪玉菌は体で悪さをする菌になります。

悪玉菌が腸の中に増えてしまうと、あらゆる体の不調や見た目の老化が進んでいってしまいます。

一方、善玉菌は私たちにいい影響をもたらしてくれる菌です。

病気を防いだり、肌を美しく保ったり、細胞などの修復も行ってくれるのです。

悪さをする悪玉菌を減らし、健康な体を作ってくれる善玉菌を増やすことが「腸が綺麗」な状態を作り出す方法になります。

腸内で政権交代を行うための食事方法

腸内では常に政権争いが起こっています。

善玉菌と悪玉菌は一緒に共存している菌なので、どちらかが完全になくなるということはありえません。

しかしこの2つはどっちかが腸内を支配しないと成り立たないことになっています。

善玉菌に勢力を握ってもらわないと私たちの体は脅かされてしまうので、私たちは全力で善玉菌を応援しなくれはいけません。

そんな善玉菌支持者の私たちにできることは食事改善です。

腸内を綺麗にするには食事が何よりも大事だと言ったのにはわけがあります。

その理由は私たちが食べたものは全て腸内細菌たちの餌となるからです。

その餌やりを間違えてしまうと悪玉菌が繁殖し、腸内政権を握ってしまいます。

善玉菌に餌をやることができれば、善玉菌が腸内で繁殖して悪玉菌は勢力を失います。

腸内で善玉菌を優勢にすることさえできれば、私たちは”おいしい思い”ができるんですよ。

まずは悪玉菌をこれ以上増やさないためにも、悪玉菌が喜ぶ餌は極力与えないようにしてください。

悪玉菌が喜んでしまう食べ物

実は、悪玉菌というのはほとんどの食べ物を餌にして生きることができます。

悪玉菌になるべく餌を与えないポイントは腸に届かない消化のいいものを食べるということです。

しかしそれだけでは栄養が偏るので、消化が悪いものでも消化を促す食べ方をすればOKです。

悪玉菌の餌:肉や魚

肉や魚などの高タンパク、高脂肪な食べ物は悪玉菌の大好物です。

しかし肉や魚が悪いわけではありません。

これらは私たちには欠かせない栄養素が含まれているからです。

さきほど言ったように、なんでも餌にしてしまう悪玉菌は、消化の悪い肉だと腸まで届いてしまい結局は悪玉菌の餌になってしまいます。

なので消化の悪い肉や魚を食べる時は、なるべく消化のいい食べ方で工夫してください。(工夫の仕方は後で説明します)

牛肉、フォアグラ、サーロイン、テール、肝類、ベーコン、レバー、豚ばら肉、さば、マグロのとろなど

悪玉菌の餌:油や乳製品

油や乳製品に含まれる脂肪は悪玉菌が喜んでしまいます。

しかし良質な油というのは綺麗な腸にも欠かすことができません。

全ての油をカットするのではなく、悪玉菌を元気にしてしまう低品質な油だけは絶対にやめてください。

また、乳製品にも脂肪がたくさん含まれています。

乳製品は人の大人の消化器官ではなかなか消化ができずに、腸内の悪玉菌にまで届いてしまうので要注意です。

アメリカの研究では、大腸ガンの人ほど揚げ物を積極的に食べているというデータがあるほどです。

ショートニング、マーガリン、サラダ油、カレールウ、ドレッシング、揚げ物類、生クリーム、卵、油揚げ、チーズ類、バター、マヨネーズなど

悪玉菌の餌:糖質

糖質は消化できずに腸までたどり着き、悪玉菌の餌となってしまいます。

まず胃の中で糖分の濃度が上がると、胃の蠕動運動が一旦停止されていまいます。

これを糖反射と呼びますが、これが起こってしまうと腸内に消化されなかった食べ物たちがわんさか押し寄せてしまい、全て悪玉菌の餌となってしまいます。

白米、小麦、砂糖、片栗粉、さつまいも、とうもろこし、コーンフレーク、にんじん、はるさめ、干しぶどう、

ここまで見てきて、あなたは思ったかもしれません。

 

食うもんないやんけ。

 

ここでは悪玉菌にフォーカスしてNGな食べ物を挙げてきたので、これらが全て私たちのからだにとって悪いわけではありません。

当然、これらは体内で栄養素になるものもあるのでこれらを全面的に避けるのは賢くないし、ストレスが溜まって腸内環境を悪化させてしまいます。

実は悪玉菌を減らすという考え方よりも善玉菌を増やすという考え方にシフトした方が、食生活はうまくいきます。

悪玉菌を増やす食べ物もきちんと食べながら、善玉菌を増やす食べ物をそれ以上に食べることができたら悪玉菌も自然と力を失っていきます。

善玉菌が喜ぶ食べ物

善玉菌の餌:食物繊維

食物繊維、これが1番大切です。

食物繊維は善玉菌の餌となるばかりか、悪玉菌を減らしてくれる一石二鳥の食べ物です。

食物繊維が不足してしまうと、腸内に食べ物の腐敗物が溜まって悪玉菌の餌がどんどん増えていってしまいます。

つまりこれが便秘です。

食事の前に、食物繊維を積極的に摂取することさえできれば、先ほどの悪玉菌の餌を食べたとしてもほとんど問題ありません。

アボカド、枝豆、おくら、ひきわり納豆、ナス、ごぼう、きのこ類、海藻類、とろろ昆布、キウイフルーツ、カレー粉など

善玉菌の餌:発酵食品、お酢

発酵食品に含まれる乳酸菌は善玉菌の餌となります。

日本人は昔から発酵食品をよく食べていたので、発酵食品の菌を有効活用できる体になっています。

なのでヨーグルトよりも日本の伝統的な発酵食品の方が体に合っています。

さらに善玉菌は酸性の環境で居心地よく住み着くことができる菌であり、悪玉菌は酸性の環境が苦手な菌になります。

発酵食品やお酢の独特な”酸っぱさ”は酸性の証であり、善玉菌の繁殖を促し、悪玉菌の繁殖を抑える性質があります。

味噌、醤油、納豆、ぬか漬け、キムチ、塩麹、黒酢など

善玉菌の餌:オリゴ糖

オリゴ糖は胃で消化されないために、大腸まで届いて善玉菌の餌となります。

オリゴ糖は善玉菌を増やす甘味料として世に出回っていますが、シロップのようなオリゴ糖ではなくきちんと食品から摂取するようにしてください。

シロップタイプのオリゴ糖は、ショ糖が多く添加物で甘みを作っているものが多いので危険です。

アスパラガス、きな粉、ごぼう、インゲン、あずき、たまねぎ、はちみつ、エシャロットなど

悪玉菌の餌と善玉菌の餌を同時に食べると・・・

悪玉菌の餌を一切食べない!というのは精神的な負担が大きく、栄養も偏ってしまいます。

しかしここで得策があります。

悪玉菌の餌と善玉菌の餌を同時に食べることで、悪玉菌の餌を最小限に止めることができるというものです。

消化不良というのがもっとも悪玉菌を活性化させてしまうので、なるべく消化の良い食べ方にしたり、胃腸を酸性にすることができれば悪玉菌の繁殖は抑えることができます。

悪玉菌の餌を食べても悪玉菌が繁殖しない食べ方

ここでのポイントは3つあります。

  1. 消化を促す食べ方をすること
  2. 排泄しやすい食べ方をすること
  3. 胃腸を酸性に保つこと

① 消化を促す食べ方とは

悪玉菌のいる腸まで餌が届かないようにするには、腸にたどり着くまでになるべく消化をすすめておかなければなりません。

肉や糖質などの消化の悪い食べ物を食べる時は、口の中でよく噛むことで唾液(アミラーゼ酵素)が食べ物を消化しやすい形にしてくれます。

さらに消化の悪いもの同士を一緒に食べることはやめてください。

悪い例)牛丼、親子丼、カツ丼、ラーメンとチャーハン、焼肉とご飯、カレーライスなど

消化を助ける大根おろしやとろろなどを一緒に食べるのもおすすめです。

これらには消化分解酵素アミラーゼというものが含まれていて、そのまま食べるよりも消化を促してくれる働きがあるのです。

② 排泄しやすい食べ方とは

食べ物は基本的に食べた順に腸内で層になっていきます。

つまり、肉から食べた場合には消化しにくい肉が排泄を滞らせてしまい、そのあとに消化しやすい野菜や果物を食べたとしても消化されずに腸に居止まってしまうことになります。

排泄しやすくするためには、食べる順番に気を使わなければいけません。

消化のしやすいものや善玉菌の餌となるものから食べるのが正解です。

理想としては、

食物繊維
(サラダ、フルーツ、味噌汁、付け合わせ野菜など)






糖質

このように食べれば排泄を邪魔することがありません。

さらに水溶性の食物繊維が水を含むとゲル状になり、後から入ってきた食べ物を絡みとって排泄してくれる役割があります。

不溶性の食物繊維なら、水によって何倍にも膨れ上がるので満腹感を得ることができ暴飲暴食を防ぎます。

消化のしにくいものは後で食べるようにしましょう。

③ 胃腸を酸性に保つ食べ方

悪玉菌は腸内をアルカリ性にするのが大好きで、腸内がアルカリ性に傾くと悪玉菌は増殖を繰り返し、活性酸素などの有害物質を放出します。

それを防ぐためにも、腸内を悪玉菌の住みにくい酸性に保つことが重要です。

それには発酵食品やお酢を積極的に摂取するのが簡単な方法になります。

発酵食品はなるべく毎食取り入れるように意識してみてください。

また、善玉菌が食物繊維を食べて分解する際にも酸を発生する性質があるので、食物繊維の摂取でも腸を酸性に保つことができます。

これだけは絶対に食べるな!と警告しておく食品

悪玉菌を増やす食べ物でも、中には体のどこかであなたの栄養素となる食べ物も含まれています。

しかしこれだけは一切に栄養にならない、体にとって毒である食べ物がいくつかあるので紹介しておきます。

これは食べる価値が皆無なので腸のためにも、体のためにも必ず避けるようにしてください。

❌ マーガリンなどのトランス脂肪酸

マーガリンやショートニングに含まれるトランス脂肪酸は体内で悪玉コレステロールを増やして血液の流れを止めてしまいます。

これらの悪い脂肪は普通のオリーブオイルやラードなどと違う人工的な脂肪になるので、体内で栄養素となることがありません。

悪玉コレステロールが増えるともちろん悪玉菌も増えていき、活性酸素の発生量も増えていってしまいます。

❌ 加工食品などに入っている添加物

添加物を多く含む加工食品にはかなりの注意が必要です。

添加物の種類は数え切れないほど存在しますが、そのほとんどが腸内細菌を殺してしまう性質を持っているのです。

防腐剤や着色料などは強い抗菌力があり、細菌達を死滅させてしまうのです。

悪玉菌も含め、腸内に細菌がいなくなれば私たちは死を迎えます。

添加物は全く安全ではありません。

添加物の多い加工食品とは直ちに縁を切ってください。

❌ 牛乳にもいいことがない

乳製品は思っているほど体にいいものではありません。

とくに牛乳を飲んで健康な意識を持っている人は要注意です。

牛乳は必ず殺菌が行われてから飲める状態になりますが、この殺菌によって栄養素は破壊され脂肪は酸化してしまいます。

酸化した脂肪は悪玉菌がより活性化してしまうのでかなり注意です。

悪玉菌を減らす食事方法まとめ

  1. 悪玉菌が増える食べ物は肉、魚、糖質、油です。
  2. しかしこれらを一切食べないのは逆に体に悪い。
  3. 善玉菌を増やす食べ物を一緒に食べることで悪玉菌の繁殖を抑えられる。
  4. それがこれら→食物繊維、発酵食品、お酢、オリゴ糖です。
  5. また、消化不良は悪玉菌の餌を増やすことになるのでよく噛む、大根おろし、とろろなどを一緒に食べて消化を助けることも大事。
  6. さらに食べる順番としては善玉菌が喜ぶものから先に食べると効率よく悪玉菌を減らすことができる。
  7. 腸や体のためにも絶対に食べない方がいいものとしてはトランス脂肪酸、加工食品、牛乳

 

この方法なら食事制限がなく、ストレスも感じない方法になっています。

偏食は腸内環境にも悪影響なので食べ方を工夫して精神的にも楽な食事で腸内環境を綺麗に整えていきましょう。

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